Наша імунна система є досить таки складною, тому щоб захистити наш організм від збудників інфекцій та інших шкідливих чинників, необхідно мати здоровий раціон харчування з достатнім вмістом білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів. У порівнянні з білками, жирами, вуглеводами вітаміни є відносно новим поняттям в історії науки. З давнини було відомо, що деякі хвороби пов’язані з особливостями раціону харчування.
📌Отож, розглянемо які саме продукти, багаті вітамінами та мінералами слід приймати:
💛#Вітамін_А. Це жиророзчинний вітамін, відомий як ретинол. Рекомендована добова доза вітаміну А становить 700 мкг для жінок та 900 мкг для чоловіків. Джерела вітаміну А: молочні продукти, риб’ячий жир, ікра, печінка, фрукти та овочі жовтого чи оранжевого кольору (морква, гарбуз, солодкий перець, диня, абрикоси), шпинат, броколі, зелена цибуля, обліпиха, бобові, фрукти та ягоди.
Функції вітаміну А:
✅Допомагає боротися з інфекцією.
✅Підтримує здоровий зір.
✅Відіграє ключову роль у здоров’ї серця, легень та нирок.
✅Підтримує здоров’я шкіри, борючись із токсинами (вільними радикалами).
✅Зміцнює кістки та зуби.
💛#Вітамін_В. Існує 8 вітамінів групи В, які складають комплекс вітамінів групи В і всі вони мають свою рекомендовану добову дозу. Джерела вітаміну В: висівки (запарені), зелений горошок, яйця, свинина, печінка, квасоля, горіхи, гречка, коричневий рис, патока, дріжджі.
Функції вітаміну В:
✅Підтримує нормальну роботу мозку та пам’ять.
✅Необхідний для нормального метаболізму вуглеводів, білків та жирів.
✅Покращує рівень холестерину, знижуючи рівень ЛПНЩ (поганий холестерин) та підвищує рівень ЛПВЩ (хороший холестерин).
✅Знижує ризик серцево-судинних захворювань.
✅Необхідний для нормального виробництва клітин крові та функції нервової системи.
💛#Вітамін_C. Це водорозчинний вітамін, що містить антиоксиданти, які сприяють здоровому зростанню тканин. Профілактична доза вітаміну С для запобігання хвороб – до 100 мг щоденно для дорослих і від 30 мг для дітей. Джерела вітаміну С: болгарський перець, цитрусові, чорна смородина, шипшина, лимон, квашена капуста, листова зелень.
Функції вітаміну С:
✅Стимулює утворення антитіл для боротьби з інфекціями.
✅Підтримує здоров’я шкіри та тканин.
✅Зміцнює кістки та зуби.
✅Захищає клітини від вільних радикалів.
✅Бере участь у формуванні сполучної тканини та колагену, що робить міцними та еластичними наші судини.
💛#Вітамін_Д. Він є важливим жиророзчинним вітаміном, що виробляється під впливом сонячного світла️. УФ-випромінювання не проникає через скло, тому потрапляння сонячних променів через вікно не виробляє вітаміну D. Згідно з рекомендаціями Міністерство охорони здоров’я України, дітям необхідно вживати 320-400 міжнародних одиниць (МО), дорослим – 200 МО, людям похилого віку – 400 МО. Джерела вітаміну D: риба жирних сортів, вершкове масло, яйця, молочні продукти, печінка, оселедець, тунець, яловичина, сирі деякі гриби.
Функції вітаміну D:
✅Впливає на формування скелета в дітей.
✅Запобігає рахіту.
✅Підтримує функції нервової системи.
✅Забезпечує міцність та щільність кісткам.
✅Має імуномодулюючий ефект.
✅Підтримує рівень серотоніну (гормон щастя).
💛#Вітамін_Е. Це важливий вітамін для функції усіх органів. Для дорослих разова середня доза становить 100 мг, найвища разова доза — 400 мг; добова середня доза становить 200 мг, найвища добова доза — 1000 мг. Джерела вітаміну Е: рослинні олії, авокадо, шпинат, насіння та горіхи, а також цілісні зерна.
Функції вітаміну Е:
✅Захищає клітини від ушкодження токсинами.
✅Підтримує м’язову функцію.
✅Знижує ризик розвитку раку.
✅Знижує ризик серцево-судинних захворювань.
✅Знижує ризик появи хвороби Альцгеймера.
💛#Вітамін_К. Він необхідний для згортання крові. Рекомендована добова доза вітаміну К становить 120 мкг для чоловіків та 90 мкг для жінок. Джерела вітаміну К: шпинат, зелений салат, бобові.
Функції вітаміну К:
✅Допомагає швидкому загоєнню ран.
✅Забезпечує міцність кісток.
✅Допомагає запобігти серцево-судинним хворобам.
💛#Кальцій. Це мінерал, необхідний для здорового зростання кісток. Рекомендована добова доза кальцію становить 1000 мг для чоловіків та жінок віком від 19 до 51 року; для жінок 51 року і для чоловіків старше 70 років вона збільшується до 1200 мг на день. Джерела кальцію: більшість молочних продуктів (молоко, сир та йогурт), тофу, шпинат, соя, ревінь, горіхи, цитрусові, соя, пшениця.
Функції кальцію:
✅Покращує роботу м’язів.
✅Допомагає досягти здорового артеріального тиску.
✅Сприяє секреції гормонів.
✅Допомагає підтримувати міцність кісток.
✅Знижує ризик остеопорозу.
💛#Залізо. Воно допомагає транспортувати кисень у кров. Нестача заліза може призвести до слабкої імунної системи та втоми. Рекомендована добова норма заліза: дітям до року – близько 11 мг заліза на добу, старшим дітям — 7-10 мг, підліткам і дорослим — 14-18 мг, людям старшим за 50 — 8 мг, вагітним – 27 мг на добу. Джерела заліза: червоне м’ясо, зелені листові овочі, бобові, чорнослив, курага.
Функції заліза:
✅Покращує імунну функцію.
✅Забезпечує енергією.
✅Поліпшує роботу мозку та здатність концентруватись.
✅Переносить кисень у крові.
💛#Цинк. Це мікроелемент, який бере участь у процесі створення та диференціації Т та В лімфоцитів – клітин імунної системи. Рекомендована добова норма цинку: для чоловіків становить 11 мг та 8 мг для жінок. Джерело цинку: червоне м’ясо, птиця, боби, горіхи, цільнозернові продукти, кедрові горішки, мигдаль, соняшникове насіння, кабачки, сир, гречка, квасоля, яйця, вівсянка, креветки, яловичина.
Функції цинку:
✅Покращує імунну систему.
✅Покращує пам’ять.
✅Допомагає протистояти інфекційним захворюванням, діареї, пневмонії, а також малярії.
