Під час війни в багатьох з нас міг порушитись режим сну: через нічні повітряні тривоги, стрес, постійне переживання за себе та близьких. Волонтерство, військова служба та служба в територіальній обороні також не дозволяють розслабитися.
Проте попри усе сон залишається базовою потребою людини, як і їжа та вода. Надзвичайно важливо спати регулярно та мінімум 7 годин на добу.
Якщо людина постійно спатиме менш як сім годин на добу, вона має підвищений ризик розвитку хронічних захворювань.
Звісно, в умовах війни важко організувати здоровий сон з багатьох причин. Але кожного разу, коли є можливість поспати, нею треба користуватись.
Спосіб 1. Військовий метод
Розслабте все обличчя, включаючи м’язи всередині рота. Розслабте плечі, щоб зняти напругу, і опустіть руки вздовж тіла. Видихніть, розслабте груди. Розслабте ноги, стегна й гомілки. Очистіть свій розум та протягом 10 секунд думайте про щось спокійне та комфортне (якщо це допомагає, повторюйте подумки слова «не думайте»).
Спосіб 2. Боротьба з тривожністю
Тут пропонуємо дві техніки. Вони допомагають контролювати рівень стресу в організмі, а отже головна задача буде розслабитися перед сном.
Дихальна практика 4—7—8. Видихніть через рот залишки повітря. Закрийте губи й вдихайте через ніс протягом 4 секунд. Затримайте дихання на 7 секунд. Видихайте повітря протягом 8 секунд. Робіть цю вправу акуратно та контролюйте свій стан, оскільки можливе запаморочення.
Прогресивна м’язова релаксація. Напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше. Можете спробувати напружувати та розслабляти усі частини тіла по черзі із паузою в 10 секунд між кожним підходом: брови, очі, губи, шию, руки тощо.
Спосіб 3. Змусьте себе не спати
Якщо говорити до себе та переконувати себе у тому, що ви не хочете спати і вам важливо залишатися у свідомості, ваш організм неодмінно вкладе вас до сну. Цей феномен називають ще парадоксальними намірами.
Чого не варто робити перед сном:
❌відмовтеся від алкоголю та куріння, особливо перед сном;
❌уникайте кофеїну за 6 годин до сну;
❌не вживайте важку, гостру, солодку їжу за 4 години до сну;
❌регулярні фізичні вправи протягом дня позитивно вплинуть на ваш сон, проте не варто тренуватись безпосередньо перед сном;
❌приберіть електронні пристрої, зокрема, телевізор, ноутбук, смартфон зі спальні, або принаймні вимикайте їх за 30 хвилин до сну;
❌якщо відчуваєте складнощі з нічним сном, не варто спати вдень;
❌якщо відчуваєте сонливість, не сідайте за кермо.
Ці поради допоможуть з меншою ефективністю, якщо ви маєте діагностовані безсоння або психічні розлади. Радимо звернутися до лікаря та проконсультуватися щодо правильного алгоритму дій.
